Le présent article fait partie d’une série d’articles rédigés en collaboration avec ParticipACTION. Découvrez comment « Tout va tellement mieux quand on bouge! »

Pas d'haltères? Pas de salle de conditionnement physique? Aucun problème. Vous n’avez pas besoin d’appareils d’exercice coûteux ou encombrants pour développer vos muscles ou augmenter votre rythme cardiaque. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’imagination. Certains d’entre nous pourraient être étonnés d’apprendre combien d’objets quotidiens dans nos maisons — et même dans nos garde-manger — peuvent être utilisés comme barre à disques et haltères kettlebell, mini-haltère et bandes élastiques. 

Les avantages d’une augmentation régulière de notre rythme cardiaque ne peuvent être sous-estimés. La pratique régulière de l’activité physique a un effet positif sur tous les aspects de notre santé et de notre bien-être. Elle nous rend plus heureux et plus énergiques, tout en favorisant un système immunitaire sain. Ceci nous permet de rire mieux, aimer mieux et guérir mieux.

Les directives canadiennes en matière d’activité physique incitent les adultes entre 18 et 64  ans à faire 20 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par jour, ou 150 minutes par semaine. Découvrez comment vous pouvez facilement respecter cette recommandation hebdomadaire en utilisant des objets que vous trouverez dans et autour de votre maison!

Escaliers

Les escaliers vous aideront certainement à augmenter votre rythme cardiaque — presque autant que la course ou une marche rapide. Montez les escaliers à pied pour une séance d’entraînement cardio ou exercer vos jambes ou en courant pour augmenter l’effort — si vous vous sentez en forme, vous pouvez même les monter deux par deux. 

Mur

Un mur offre un excellent appui pour une série d’exercices utilisant le poids du corps. Travaillez vos jambes en faisant la chaise  ou développez le haut du corps et le tronc en effectuant des pompes à l’aide d’un mur (un excellent moyen de développer votre force de répulsion, d’ailleurs). Vous cherchez des solutions pour améliorer votre posture? Essayez un ange mural (téléchargez l’application ParticipACTION pour voir comment vous y prendre). Vous cherchez à diminuer les tensions dans le bas de votre dos? Allongez-vous sur le dos, les jambes contre le mur. Cette posture peut être apaisante et reposante après une activité.

Chaise

Faites des exercices de step-ups en utilisant le siège d’une chaise stable (assurez-vous qu’elle est immobile) ou travaillez votre tronc avec une série de torsions assises ou de coups de ciseaux en position assise.

Soupes en conserve

Qui a besoin d'haltères légères quand on a des soupes aux tomates et des haricots noirs en conserve qui n’attendent que d’être soulevées? Les soupes et les boîtes en conserve périssables font d’excellents poids, à raison d’une livre par unité. Portez-les pendant que vous faites des fentes et des flexions de jambes, de biceps et de triceps.

Sac de farine

Un sac de farine — ou deux — vous donnera juste assez de poids pour augmenter le niveau de nombreux mouvements classiques de musculation, en particulier les mouvements de renforcement du bas du corps comme les flexions des jambes, les fentes ou les développés au-dessus de la tête. Veillez simplement à emballer les sacs avant de vous déplacer pour éviter les dégâts.

Bouteilles de détergent à lessive

Pas besoin d’ajouter une haltère kettlebell à votre panier d’achats en ligne. Une bouteille de détergent à lessive de bonne taille (une bouteille normale de deux litres pèse environ deux kilos) fera également l’affaire. Travaillez les muscles de vos bras et de vos jambes dans diverses postures, en effectuant des balancements d’haltères de kettlebell en passant par les fentes et les flexions de jambes avec poids.

Serviette à main

Vous n’avez pas de bande élastiques? Utilisez une serviette à main. Une fois tendue entre vos mains, une serviette à main offre une bonne résistance pour les exercices des bras ou le travail du tronc (les chandails et les chandails en molleton font également l’affaire).

Assiettes en papier ou en plastique

Ajoutez du piquant à vos exercices de musculation en utilisant des assiettes en papier ou en plastique. Placez-les sous vos pieds ou vos mains pendant les fentes, les sauts de grenouille ou les exercices de grimpeur et vous ajoutez de la résistance à votre routine en créant de la friction! En appliquant une force vers le bas, tout en glissant sur un plancher de bois franc ou un tapis, vous augmenterez considérablement la résistance et les effets de votre séance d’entraînement.

Sonnet et ParticipACTION ont un partenariat de marketing d’entreprise.