L’aspect romantique de la « magie hivernale » et de la neige fraîchement tombée est une composante importante des traditions annuelles que nous attendons avec impatience chaque saison des fêtes. Cependant, une fois le Nouvel An arrivé, nous retrouvons nos routines — école, travail, enfants, pelletage — et la dure réalité est que l’hiver peut sembler, disons, dur.
Les jours sont (littéralement) plus sombres et le blues de l’hiver n’est pas imaginaire. Les troubles affectifs saisonniers (TAS) ou la « dépression saisonnière » sont très réels et fondés sur la science :
● Lorsque les journées raccourcissent et que le temps se refroidit, la majorité d’entre nous reste plus à l’intérieur et notre niveau d’activités physique baisse.
● Notre corps est naturellement enclin à produire de la mélatonine, l’hormone qui sert à réguler le cycle veille-sommeil à la tombée du jour. Si vous ressentez de la fatigue plus tôt dans la journée, c’est que vous l’êtes — votre corps produit une réaction chimique pour induire le sommeil en fin d’après-midi plutôt qu’en soirée.
● L’hiver est la saison des plats réconfortants. Bien que nous pourrions tous bénéficier d’aliments calorifiques avant de sortir gratter les vitres givrées de la voiture pour la quarante-septième fois, ce type d’aliment a généralement un apport élevé en glucides et sucres simples. Oui, ils peuvent stimuler notre humeur, mais toute montée de sucre induite par des glucides est accompagnée d’une rechute.
Combinez ces trois réalités contraires au bonheur et vous obtiendrez la recette parfaite pour la déprime hivernale. Et comme pour tout facteur psychologique et situationnel, nous nous mettons de la pression pour nous en sortir. Non seulement la déprime saisonnière est une réalité bien documentée, mais lorsque nous nous efforçons d’être heureux de manière irréaliste, sans admettre ce qui nous dérange réellement, nous pouvons devenir encore plus malheureux qu’auparavant.
À moins d’être un skieur alpin à temps plein ou un mécanicien pour les chasse-neige, il est évident pourquoi l’hiver est un défi pour plusieurs d’entre-nous. La bonne nouvelle est que, comme une grande partie du ralentissement hivernal est directement liée à nos rythmes physiques et habitudes, les études médicales suggèrent de nombreuses astuces que vous pouvez utiliser pour retrouver biologiquement une humeur plus heureuse et équilibrée — peu importe ce qui se passe à l’extérieur.
Illuminez-vous
Nos corps sont conçus de façon à répondre à la lumière du soleil, que ce soit de générer de la vitamine D ou de régulariser nos habitudes de sommeil. Notre rythme circadien — la phase d’environ 24 heures du processus biologique qui contrôle notre sommeil — est dicté par l’exposition au soleil. D’un point de vue évolutionnaire, c’est logique : dormir lorsqu’il fait noir et que les prédateurs ne peuvent pas nous voir et se réveiller lorsqu’il fait clair et que les prédateurs peuvent nous voir. C’est simple.
À l’âge moderne, nous avons inventé toute habitude, norme sociale et technologie possible pour contourner notre rythme naturel du sommeil, et les problèmes liés au sommeil ont tendance à empirer en hiver. Notre corps n’est pas fait pour se réveiller dans la noirceur et pourtant, pour de nombreuses personnes, il n’est tout simplement pas possible de dormir jusqu’au lever du soleil, à 9 h.
La luminothérapie vient alors à la rescousse : s’il n’est pas possible de se réveiller avec la lumière naturelle du soleil, c’est le moment de prendre les choses en main. Les réveils lumineux ont des diodes lumineuses avec des fonctions de levé et de coucher du soleil qui mimiquent l’exposition à la lumière pour vous aider à vous endormir et à vous réveiller plus normalement. Pour rehausser encore plus votre humeur, des lampes de luminothérapie plus intenses peuvent vous aider à contrôler votre exposition à la lumière tout au long de la journée et peuvent être utilisées dans votre maison ou au bureau.
En même temps que vous augmentez votre exposition à la lumière saine, vous voulez diminuer votre temps d’écran et votre exposition à la lumière bleue dommageable des appareils électroniques. Évitez d’utiliser vos écrans numériques au moins 60 minutes avant de vous coucher — mais si vous ne pouvez pas vous empêcher d’utiliser votre appareil, utilisez des réglages ou applications qui réduisent automatiquement la luminosité et la lumière bleue.
La caféine est votre ennami
C’est difficile pour plusieurs et nombreux auront pris la résolution de réduire leur consommation de caféine. Ne boire aucun café peut être impossible, mais la façon de le boire peut vous aider si vous réalisez que vous vous fiez à ce breuvage plus qu’à l’habitude en hiver.
Comme plusieurs choses dans la vie, lorsqu’il s’agit de café, trop est comme pas assez. Nos corps s’ajustent à la caféine en fonction de la quantité et la fréquence de consommation. Cela peut sembler paradoxal — et il pourrait y avoir une période d’ajustement selon le nombre de cafés que vous ingurgitez par jour — mais si vous buvez moins de cafés, répartis pendant la journée, l’effet de la caféine sera plus fort.
En même temps, évitez de boire du café en fin de journée pour laisser votre corps régulariser se propre niveau d’énergie, particulièrement pendant la baisse d’énergie de fin d’après-midi ou de soirée. Idéalement, un café le matin devrait suffire pour vous énergiser. Aussi difficile que cela puisse sembler, manger sain et faire de l’exercice en après-midi vous aidera à être alerte pour le restant de la journée.
Tournez-vous vers des amplificateurs de santé mentale éprouvés
La dépression est une expérience individuelle extrêmement complexe qui affecte chaque personne différemment. Expliquer les concepts du « blues de l’hiver » en relation avec la dépression est difficile; pour certains, la déprime saisonnière est passagère et traitable, alors que pour d’autres il peut s’agir d’une forme de dépression connue et fréquemment diagnostiquée comme trouble affectif saisonnier. Pour les personnes souffrant de dépression clinique, les défis supplémentaires de l’hiver sont très réels.
Des pratiques connues et étudiées peuvent être utilisées par tous pour traiter les symptômes de la dépression et de l’anxiété en tout temps de l’année. Celles-ci sont également utiles pour la déprime saisonnière, peu importe sa fréquence et sa sévérité :
● La thérapie cognitivo-comportementale enseigne des habiletés d’adaptation dans une grande variété de situations. Un approche clinique vous aidera à étudier vos pensées et sentiments par rapport à certaines situations. Elle peut être efficace non seulement pour atténuer les sentiments dépressifs actuels, mais vous préparer à en diminuer les effets sur vous dans le futur.Comme la déprime hivernale est annuelle, la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à atténuer le stress actuel et futur des difficultés saisonnières.
● Même un peu d’exercice extérieur peut avoir une grande incidence sur votre santé mentale et physique. Comme nous l’avons mentionné, il peut être plus facile de le dire que de le faire, mais même une marche de cinq minutes peut grandement améliorer votre humeur et santé mentale. Voici quelques conseils pour bouger en hiver : mettez une activité à votre calendrier afin de savoir exactement quand et où vous la ferez; ne vous inquiétez pas avec la durée ou le niveau de difficulté et essayez de prévoir cette activité le matin ou pendant qu’il fait clair.
Faites ce qui vous fait du bien
Au bout du compte, et le plus important, ne vous comparez pas aux amateurs de sports d’hiver qui patinent, skient ou comptent des buts. Oui, votre voisin sort faire de la course à 6 h en parka, mais ne faites pas de fixation sur ce qu’il fait si vous n’êtes pas prêt(e), disposé(e) ou apte à le faire.
La meilleure face de surmonter la déprime hivernale est d’être honnête et bienveillant(e) envers vous et ce que vous ressentez en hiver. Sachez que peu importe ce que vous décidez de faire pour prendre soin de vous est la meilleure solution. Si vous vous sentez plus énergique et avez le goût de faire des activités extérieures, tant mieux. Le but est de tracer votre propre chemin et de trouver de petites nouvelles habitudes faciles à répéter, qui fonctionneront jusqu’à ce que le soleil brille plus fort.
Jeremy Elder est un créateur de contenu et rédacteur avec plus de dix ans d’expérience à raconter des histoires pour certaines des plus grandes marques internationales. Il est réputé pour son expertise à trouver du WiFi où vous y attendez le moins.