Le présent article fait partie d’une série d’articles rédigés en collaboration avec ParticipACTION. Découvrez comment « Tout va tellement mieux quand on bouge! »

Plus vous bougez, plus vous avez de chances d’améliorer votre sommeil, votre humeur et votre concentration. Pour maintenir un mode de vie sain, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par semaine, soit environ 20 minutes par jour d’activité aérobique qui entraîne une bonne sudation et qui accélère la fréquence cardiaque. 

Qu’est-ce qu’une activité physique d’intensité modérée à élevée? 

Ce niveau d’activité renvoie à tous les exercices qui entraînent l’accélération de votre fréquence cardiaque et rend votre respiration plus difficile. Il peut s’agir d’une marche rapide, d’un jogging, de monter les escaliers ou de faire des longueurs à la nage. Les bienfaits de l’activité physique d’intensité modérée à élevée (en anglais seulement) sont considérables; dans le cadre d’un mode de vie actif, ce niveau d’activité physique est lié à une meilleure santé cardiaque, à des os plus solides et à une diminution du risque d’obésité, de maladie cardiaque, de certains cancers et de symptômes d’anxiété et de dépression.

Voici quelques exemples d’activité physique modérée : 

·       Marche rapide

·       Vélo

·       Danse

·       Pelletage

·       Ratissage des feuilles

Voici quelques exemples d’activité physique élevée :

·       Course

·       Corde à sauter

·       Activité sportive comme le soccer ou le basketball

Comment mesurez-vous une activité physique d’intensité modérée à élevée?

Certains signes physiques vous indiquent que vous avez atteint la zone d’intensité modérée à élevée, notamment une respiration rapide et laborieuse, une accélération de la fréquence cardiaque, une sudation ou une augmentation de la température corporelle. Vous êtes probablement dans la zone élevée lorsque vous avez de la difficulté à tenir une conversation.

Fréquence cardiaque

L’une des façons de connaître le niveau d’intensité de l’activité est de mesurer votre fréquence cardiaque. Vous pouvez trouver votre pouls en plaçant doucement votre index sur votre poignet ou à la base de votre cou, puis en calculant le nombre de battements que vous sentez sur une période de dix secondes et en le multipliant par six. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou votre montre intelligente si elle offre cette option.

La fréquence cardiaque, calculée en nombre de battements par minute, varie selon votre âge et votre condition physique. La règle générale pour déterminer votre fréquence cardiaque optimale est de soustraire votre âge de 220 et demeurer entre 50 % et 85 % de ce nombre. Par exemple, une personne de 45 ans qui vise la zone d’entraînement de modérée à élévée doit avoir une fréquence cardiaque entre 88 et 149 battements par minute.

Échelle d’évaluation de l’effort perçu

Il est parfois difficile d’évaluer votre fréquence cardiaque, surtout au cours d’un entraînement. L’évaluation ne convient également pas aux personnes qui prennent certains médicaments ou qui ont des problèmes de santé ayant une incidence sur la fréquence cardiaque. C’est pourquoi il est toujours important de discuter avec votre professionnel de la santé de tout changement dans vos comportements d’activité physique.

Une manière simple de mesurer l’intensité d’un exercice est d’utiliser l’échelle de perception de l’effort. Celle-ci permet de valider la fréquence la cardiaque sans cesser l’entraînement. Cette échelle peut-être utilisée seule ou combinée à un moniteur de fréquence cardiaque. 

Vous pouvez mesurer le niveau d’effort que vous déployez à l’aide d’un tableau graphique numéroté de 0 à 10. Par exemple, rester immobile aurait un pointage de 0, alors qu’agiter doucement les bras aurait un pointage de 0,5. Se déplacer à une vitesse modérée serait de 3. Pour de plus amples renseignements sur l’échelle de perception de l’effort, veuillez cliquer ici (en anglais seulement).

L’activité physique légère quotidienne est importante

Pour maintenir un mode de vie actif, l’activité physique d’intensité moyenne à élevée n’est pas la seule à considérer. Selon les directives en matière de mouvement sur 24 heures, les gens devraient rompre les périodes sédentaires quotidiennes par des périodes d’activité physique légère.

Qu’est-ce qu’une activité physique légère?

L’activité physique légère est une autre forme d’activité physique qui apporte des bienfaits importants pour la santé lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.

Voici quelques exemples d’activité physique légère :

·       Étirements

·       Position debout

·       Pratique d’un instrument

·       Peinture

L’activité physique légère stimule également la fréquence cardiaque, mais permet de rester dans la zone légère à modérée. Celle-ci permet de pratiquer une activité sur une plus longue période sans se fatiguer puisqu’elle ne demande pas autant d’effort au cœur, aux poumons et aux articulations. Les efforts pour pratiquer une activité physique légère peuvent également améliorer votre tension artérielle (en anglais seulement), votre capacité aérobique et votre niveau d’énergie, et peuvent réduire le stress.

Ne sous-estimez pas l’importance de faire de l’activité physique légère tous les jours. Ce niveau d’exercice est lié au maintien d’une bonne santé cardiaque et aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à améliorer l’humeur, tout comme l’activité physique d’intensité moyenne à élevée.

Sonnet et ParticipACTION ont un partenariat de marketing d’entreprise.