Vaincre la déprime hivernale en adoptant un mode de vie sain

Alors que nous traversons la longue saison obscure de l’hiver, plusieurs d’entre nous éprouveront des difficultés avec la « déprime hivernale ». Plus scientifiquement, il s’agit du trouble affectif saisonnier (TAS), ou de la dépression saisonnière. Les symptômes du TAS peuvent inclure les suivants :

● Faible niveau d’énergie

● Sommeil accru

● Suralimentation/gain de poids

● Comportement antisocial

● Sautes d’humeur

● Dépression

Bien qu’il n’existe pas de raison médicale définitive, plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette sensation désagréable, incluant un déséquilibre de mélatonine, de sérotonine et de vitamine D.

La mélatonine est une hormone que notre corps produit et qui nous aide à nous endormir le soir en nous provoquant un sentiment de fatigue. Notre glande pinéale produit de la mélatonine lorsqu’il commence à faire noir. Malheureusement, étant donné que les hivers canadiens manquent d’ensoleillement, notre niveau de mélatonine augmente naturellement.

La sérotonine est aussi appelée « l’hormone du bonheur » - la plupart des antidépresseurs sur le marché sont conçus pour augmenter les niveaux de sérotonine. Cette substance joue un rôle important dans l’humeur, la régulation de l’appétit et le sommeil.

La vitamine D est un nutriment essentiel qui est créé lorsque votre peau est exposée à la lumière du soleil. Afin que cette réaction se produise, l’indice UV doit être supérieur à 3. Pour la majorité de l’Amérique du Nord, cela se produit seulement pendant les courts mois de l’été.

Ceux qui souffrent de dépression saisonnière ont habituellement de faibles taux de sérotonine et des taux élevés de mélatonine. La combinaison de l’augmentation de la production de mélatonine l’hiver et de la diminution de sérotonine produisent les symptômes du TAS - et, si les faibles niveaux de vitamine D sont liés à la dépression saisonnière et à l’anxiété, il n’est pas surprenant que les Canadiens en ressentent les effets.

En plus de tous les éléments ci-dessus, les personnes qui souffrent de dépression saisonnière ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de neurotransmetteurs dopamine et norépinéphrine, qui sont essentiels pour notre énergie et notre motivation.

Donc, nous avons une diminution des niveaux de « l’hormone du bonheur », des niveaux élevés de substances qui favorisent le sommeil et nos neurotransmetteurs sont désactivés. Cela semble un peu désespéré, mais ça ne l’est pas! La principale chose que vous pouvez faire pour vaincre la déprime hivernale est d’adopter un mode de vie sain grâce à une structure et à une routine. Voici quelques conseils simples!

● Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours - cela vous aidera à régulariser votre rythme circadien.

● Mangez environ à la même heure tous les jours en évitant les envies de glucides simples comme les aliments riches en amidon ou en sucre. 

● Optez pour une alimentation équilibrée composée de protéines, de fruits et de légumes, en priorisant surtout des aliments qui aident à augmenter votre niveau de sérotonine (voir ci-dessous).

● Gardez le contact avec les choses que vous aimez faire et les gens qui contribuent à votre bonheur et à votre bien-être général.

Vous pouvez également rehausser votre niveau de sérotonine par votre alimentation. Plusieurs fruits et légumes contiennent naturellement de la sérotonine :

● Ananas

● Cerises

● Bananes

● Fraises

● Laitue

● Haricots verts

● Aubergines

● Pommes de terre

Le café, l’avoine, les noix et les pois contiennent également de la sérotonine.

Une autre option est de rehausser votre niveau de sérotonine grâce au soleil. Il est important de sortir lors des rares journées ensoleillées. Vous pourriez simplement vous promener à l’extérieur ou pratiquer des activités hivernales comme la raquette ou le patin.

Si vous éprouvez des difficultés, n’ignorez pas les signes. Parlez à quelqu’un. Consultez votre médecin ou un psychologue, discutez avec un membre de votre famille ou un ami, etc. N’oubliez pas que si vous êtes une femme ou un jeune adulte entre 18 et 30 ans, vous aurez plus tendance à souffrir des symptômes du TAS par rapport aux hommes ou aux adultes plus âgés. Des tests comme des analyses sanguines pour vérifier vos niveaux de vitamine D ou un hémogramme complet pourraient vous être prescrits afin d’écarter les causes de ces symptômes.

Finalement, nous pouvons utiliser ce que les experts appellent l’antidépresseur de la nature : L’EXERCICE. Les études le démontrent depuis longtemps. Il y a un lien très étroit entre l’exercice et la santé mentale. De l’exercice modéré pendant seulement 30 minutes par jour peut augmenter vos niveaux de sérotonine et d’endorphines - les substances chimiques produites par le corps pour réduire le stress et la douleur. En fait, par-dessus tous, l’exercice est la meilleure méthode pour remonter le moral. De plus, il aide à améliorer le système immunitaire, ce dont nous avons tous besoin, surtout maintenant!

La spécialiste du conditionnement physique Jennifer Slauenwhite est mère de deux enfants et passionnée de santé et du bien-être en général. Elle a passé toute sa vie dans l’industrie du conditionnement physique, elle a travaillé dans de nombreux centres de conditionnement familiaux et a passé la dernière décennie à former une communauté de femmes fortes qui partagent les mêmes idéaux. Elle s’efforce de donner l’exemple pour les femmes, afin qu’elles deviennent la meilleure version d’elles-mêmes en canalisant l’athlète en elles et en évoluant dans un environnement de saine compétitivité. #donnerlexemple

Jennifer Slauenwhite est une porte-parole payée de Sonnet.
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