Découvrez les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 h
Coureuse qui s’étire

Le présent article fait partie d’une série d’articles rédigés en collaboration avec ParticipACTION. Découvrez comment « Tout va tellement mieux quand on bouge! »

 

Une seule journée peut faire toute la différence! Vingt-quatre heures peuvent sembler peu de temps, mais ce que nous faisons pendant ces 24 heures peut avoir des effets importants et durables sur notre santé et notre bien-être en général. En veillant à ce que ces choix et ces comportements offrent des bienfaits plutôt que du tort, les directives en matière de mouvement sur 24 heures entrent en jeu.


Que sont les directives en matière de mouvement sur 24 h?

Les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures offrent des recommandations scientifiques sur la façon d’aborder votre mouvement quotidien d’une manière qui vous profitera le plus à long terme. Les recommandations s’appliquent à trois catégories principales : l’activité physique, les comportements sédentaires et le sommeil. L’idée principale derrière ces directives est d’intégrer ces trois catégories en quantités saines dans chaque cycle de 24 heures.

Qu’y a-t-il de si important quant à l’activité physique, aux comportements sédentaires et au sommeil?

L’activité physique nous aide à renforcer et à maintenir notre force, notre mobilité et notre santé cardiovasculaire. Bouger notre corps régulièrement est bon pour notre santé physique, mais cela bénéficie également à notre santé mentale en nous aidant à faire face au stress, en réduisant l’anxiété et la dépression, en améliorant notre humeur et en augmentant l’estime de soi. 

Les comportements sédentaires jouent un rôle important dans notre vie, et comprennent tout, de notre façon de gagner notre vie, jusqu’à notre façon de socialiser ou d’occuper nos temps libres. Le fait de s’asseoir ou de s’allonger peut sembler inoffensif, mais un excès de ces comportements peut générer des conséquences effrayantes! En fait, la sédentarité sur de longues périodes peut accroître le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité et de certains cancers (en anglais seulement).

Le sommeil est la façon de rétablir notre corps après l’effort et l’exercice. Une carence, et dans certains cas même un excès de sommeil, peuvent être associés à l’augmentation des problèmes de santé comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la dépression.

Un mode de vie sain équilibre ces trois catégories de façon appropriée, ce qui est le principal objectif des directives en matière de mouvement sur 24 heures.

Activité physique

De façon générale, moins nous passons de temps inactifs et plus nous bougeons notre corps chaque jour, mieux nous nous portons à long terme. Bouger au quotidien et de façon régulière nous rend plus heureux, plus en santé, plus résilients et améliore même nos relations avec nos proches.

En ce qui concerne l’activité physique, les directives en matière de mouvement sur 24 heures recommandent aux adultes âgés de 18 à 64 ans :

●      Faites au moins 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine ou 20 minutes par jour de mouvements qui feront augmenter votre rythme cardiaque et provoqueront une légère sudation.

●      Faites des activités renforçant les muscles au moins deux fois par semaine.

●      Pratiquez plusieurs heures d’activité physique légère, y compris la marche, les tâches ménagères ou le jardinage.

Bouger votre corps chaque jour est plus facile et plus agréable que vous le pensez.

Pour entrer dans la zone modérée à vigoureuse, vous pouvez :

•       Faire de la marche rapide ou une promenade en fauteuil roulant pendant 20 minutes

•       Nager dans une piscine publique

•       Faire du vélo ou de la course.

Les activités de renforcement musculaire comportent des mouvements pour lesquels les muscles s’étendent et se contractent afin que nous puissions soulever, pousser et tirer des objets lourds. Voici quelques exemples :

•       Faire des exercices utilisant votre poids, comme les pompes et les flexions des jambes

•       Jardiner

•       Pelleter

•       Lever des poids

Voici quelques exemples d’activité physique légère : 

•       S’étirer en douceur

•       Marcher lentement

•       Accomplir des tâches ménagères

•       Jouer à la balle ou au disque volant avec le chien

Comportements sédentaires

Les directives en matière de mouvement sur 24 heures conseillent aux adultes de limiter le temps qu’ils passent à être sédentaires à huit heures ou moins par jour. Cela peut être particulièrement difficile lorsque vous avez un emploi à temps plein qui exige de passer beaucoup de temps à un bureau ou devant un écran. Faites une pause dans vos journées de travail sédentaire en : 

•       prenant des pauses actives de cinq à dix minutes toutes les heures;

•       utilisant un espace de travail debout fixe ou réglable;

•       participant à des réunions ou à des appels téléphoniques en déplacement;

•       faisant une promenade pendant le dîner.

L’activité physique légère est une autre façon de réduire notre sédentarité et d’augmenter notre temps d’activité. Les directives suggèrent que les gens devraient tenter d’accumuler plusieurs heures de mouvement léger chaque jour.

Les écrans sont partout : au travail, à la maison et même dans les transports en commun. Il n’est pas facile de réduire le temps que nous passons à visionner du contenu en continu ou à le faire défiler, mais les directives en matière de mouvement sur 24 heures recommandent aux adultes de réduire leur temps d’écran récréatif à moins de trois heures par jour. Vous pouvez freiner une habitude de visionnement de séries télé en rafale le soir en vous fixant une limite d’utilisation de votre écran ou en créant des heures sans écran dans votre vie personnelle.

Sommeil

Les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil de bonne qualité sur une base régulière. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour maintenir un niveau d’énergie sain au réveil. Plus vous avez d’énergie chaque jour, plus vous serez motivé(e) à bouger plutôt qu’à demeurer sédentaire. Voici quelques moyens d’améliorer votre sommeil :

•       Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.

•       Éviter les écrans pendant au moins une heure avant de vous endormir.

•       Faites en sorte que votre espace de sommeil soit frais et sombre.

•       Gardez les écrans à l’extérieur de la chambre.

Utilisez les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour améliorer votre façon de dormir, de bouger et de vous reposer chaque jour. Vous constaterez des améliorations marquées dans la façon dont vous vous sentez tout au long de votre journée, y compris la réduction des sentiments d’anxiété et de dépression. Ne vous sentez pas obligé(e) de mettre en œuvre toutes les recommandations en même temps. Tous les progrès que vous faites pour bouger plus ou mieux dormir, par exemple, auront un effet d’entraînement positif. Faire de la marche rapide vous aidera à mieux dormir, et être bien reposé(e) vous encouragera à être actif le lendemain.



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