Entraînement intérieur amusant en famille
Famille s’entraînant à la maison

Le présent article fait partie d’une série d’articles rédigés en collaboration avec ParticipACTION. Découvrez comment « Tout va tellement mieux quand on bouge! »

 

Les familles qui bougent ensemble partagent les avantages physiques, émotionnels et psychologiques que procure l’activité régulière. Ils sourient mieux, dorment mieux, guérissent mieux et apprennent mieux. 

Les adultes et les enfants doivent prendre part à des activités physiques régulières qui stimulent leur rythme cardiaque pour maintenir leur santé et leur bien-être en général. Les enfants de 5 à 17 ans devraient faire 60 minutes d’activité physique modérée tous les jours, et les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire environ 20 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque jour ou 150 minutes chaque semaine.

Malgré ces besoins et les avantages procurés, le Bulletin de l’activité physique chez les enfants et les jeunes de ParticipACTION et le Bulletin de l’activité physique chez les adultes de ParticipACTION ont révélé que la plupart des enfants et des adultes vivant au Canada ne font tout simplement pas suffisamment d’activité physique quotidienne pour avoir une santé optimale.

Combler ces besoins quotidiens ne devrait pas être une corvée. Les familles peuvent effectuer une séance d’exercices pour le cœur ensemble à la maison en prenant part à des entraînements intérieurs amusants, rapides et très efficaces une ou deux fois par semaine.

Multipliez les minutes d’activité qui soutiennent la santé avec l’entraînement cardio rapide et amusant de 10 à 15 minutes de ParticipACTION pour les familles.

Entraînement intérieur amusant en famille
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Réchauffement

Démarrez la minuterie et marchez sur place pendant deux minutes pour réchauffer le bas de votre corps. Balancez vos bras pour réchauffer le haut de votre corps.

Comment faire :

Effectuez chacun des exercices ci-dessous pendant un intervalle de temps défini avant de passer au suivant. Accomplissez le cycle complet une ou deux fois. Vous pouvez adapter l’effort à vos capacités. 

·       Débutant : Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les exercices.

·       Intermédiaire : Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes avec 15 secondes de repos entre les exercices.

·       Avancé : Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes avec 30 secondes de repos entre les exercices.

Les cinq exercices 

1.      Corde à sauter invisible

Faites comme si vous aviez une corde à sauter dans vos mains et commencez à « sauter » en tournant vos poignets comme si vous tourniez la corde et sautez avec vos deux pieds.

Modification : Si les sauts ne vous conviennent pas, faites l’exercice en position assise.

Répétez l’exercice jusqu’à ce que l’intervalle soit terminé.

2.      Ours rampant

Accroupissez-vous comme un ours, les mains sur le sol, les épaules écartées, les jambes fléchies et les genoux au-dessus du sol (le poids devrait être dans les orteils). Commencez à ramper vers l’avant en utilisant votre bras et votre jambe opposés. Avancez de quatre pas, puis reculez.

Modification : Alpiniste debout ou assis. En position assise ou debout, engagez les muscles de votre tronc et soulevez votre genou gauche jusqu’à la taille et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Répétez en inversant le bras et la jambe. Répétez l’exercice jusqu’à ce que l’intervalle soit terminé.

3.      Superhéros

Allongez-vous sur le sol, les bras et les jambes tendus. Levez les bras et les jambes de sept à dix centimètres (trois à quatre pouces) du sol comme si vous étiez un « superhéros » volant. Tenez-les en l’air et étendez-les pendant trois secondes, puis posez-les. Répétez l’exercice jusqu’à ce que l’intervalle soit terminé.

4.      Marche du canard

Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils légèrement vers l’extérieur. Abaissez-vous pour vous accroupir. Gardez la tête haute et le regard droit pendant que vous marchez autour de la pièce, en roulant votre pied du talon aux orteils comme un canard. Pour un défi supplémentaire, placez vos mains derrière la tête. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, placez vos bras devant vous.

Modification : Marche assise, jambe large. Asseyez-vous, le dos contre une chaise, vos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez les muscles de votre tronc en soulevant une jambe, puis l’autre en position de marche.

Répétez l’exercice jusqu’à ce que l’intervalle soit terminé.

5.      Saut en étoile

Commencez en position accroupie, les pieds joints et les bras sur les côtés. De votre position accroupie, sautez en étendant vos bras et vos jambes comme une étoile. Reprenez votre position accroupie en atterrissant doucement.

Modification : Saut en étoile assis. Asseyez-vous, le dos contre la chaise et les jambes ensemble. Étendez vos bras et vos jambes comme une étoile. Ramenez-les à la position de départ.

Répétez l’exercice jusqu’à ce que l’intervalle soit terminé.

 

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