Le présent article fait partie d’une série d’articles rédigés en collaboration avec ParticipACTION. Découvrez comment « Tout va tellement mieux quand on bouge! »

Une bonne journée commence la veille, par une bonne nuit de sommeil. Toutefois, il n’est pas toujours facile de dormir suffisamment, surtout en période de stress. Selon le Bulletin de l’activité physique chez les adultes de ParticipACTION, le quart des Canadiens âgés de 18 à 64 ans ne dort pas les 7 à 9 heures recommandées par nuit. Ce sont surtout les femmes qui font état d’une mauvaise qualité de sommeil ou d’une incapacité à rester endormies.

Le sommeil joue un rôle important dans le maintien de la santé et du bien-être, et un manque de sommeil chaque nuit n’est pas une chose à négliger. En plus de la fatigue et de l’étourdissement qu’il engendre pendant la journée, le manque de sommeil¹ est associé à un risque accru d’un certain nombre de maladies, de l’hypertension à la dépression.

Évitez les effets physiques et mentaux négatifs d’un manque chronique de sommeil. Adoptez une meilleure hygiène de sommeil pour un sommeil de qualité.

Qu’est-ce que l’hygiène de sommeil?

L’hygiène de sommeil² est un ensemble d’habitudes, de conditions environnementales et de comportements qui contribuent à un sommeil régulier et suffisant. Améliorer la qualité et la durée du sommeil peut se résumer à une meilleure hygiène de sommeil. Voici quelques habitudes, conditions et comportements qui favorisent un sommeil réparateur.

Bougez pendant la journée pour vous reposer la nuit

En bougeant au moins 30 minutes par jour, vous contribuez grandement à votre capacité à obtenir un sommeil de qualité. L’activité physique quotidienne ne se limite pas à vous fatiguer physiquement. Elle a aussi une incidence positive sur votre bien-être psychologique et émotionnel, en vous permettant de décompresser et de déstresser après une longue journée ou semaine. Selon l’Agence de la santé publique du Canada, les nombreux bienfaits du mouvement quotidien sur la santé physique et mentale sont d’autant plus importants que les comportements sédentaires, le stress chronique et les problèmes de santé mentale sont les raisons les plus fréquemment citées par les adultes comme facteurs influençant négativement le sommeil.

Quelle bonne habitude d’activité physique quotidienne favorise un repos suffisant? En général, il s'agit d'une activité que vous aimez faire pendant au moins 20 minutes par jour. Qu’il s’agisse d’une marche rapide, d’une baignade ou d’une randonnée, ou même d’un travail intense dans le jardin ou d’un nettoyage de la maison, essayez de pratiquer au moins 20 à 30 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par jour pour atteindre la recommandation nationale de 150 minutes par semaine.

Créez un environnement idéal pour le sommeil

Augmentez vos chances de bien dormir en vous assurant que l’endroit où vous vous reposez est confortable, sombre, calme et bien ventilé. Voici quelques moyens de faire en sorte que votre environnement de sommeil soit aussi confortable que possible : 

• Achetez des rideaux opaques. Non seulement ils masquent la lumière (les lumières vives ont tendance à augmenter votre vigilance), mais ils peuvent également atténuer les bruits extérieurs.

• Retirez tous les téléphones portables, tablettes et ordinateurs de l’endroit où vous dormez et rangez-les dans une pièce séparée. La présence d’appareils technologiques dans les chambres à coucher augmente la tentation de les utiliser. Cela pose un problème, car l’utilisation des ordinateurs, de la télévision, des téléphones portables et des tablettes pendant la nuit est associée à des effets négatifs sur la qualité du sommeil, tant chez les enfants que chez les adultes³.

• Veillez à ce que votre chambre soit bien ventilée⁴. Ouvrez la fenêtre, achetez un ventilateur de plafond ou laissez la porte ouverte pour laisser l’air circuler — l’air frais est associé à un meilleur sommeil.

Comportements quotidiens qui vous aident à mieux dormir

De petits changements dans vos habitudes quotidiennes peuvent influencer positivement la durée et la qualité du sommeil. Voici sept petites modifications à apporter à votre routine quotidienne qui seront bénéfiques lorsque vous vous chouchez :

• Faites preuve de constance. Maintenez un horaire de sommeil régulier (c.-à-d. couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours).

• Dormez lorsque vous êtes fatigué(e)! Ne vous efforcez pas de rester éveillé(e) pour regarder une émission ou envoyer un dernier courriel de travail. Si vous avez envie de dormir, il est temps de vous coucher. 

• Évitez des stimulants comme l’alcool, la caféine ou des aliments épicés avant de vous coucher.

• Ne mangez pas un gros repas avant de vous coucher. En fait, arrêtez de manger au moins une heure avant d’aller au lit. Il en va de même pour la consommation de liquides, puisqu’une vessie pleine vous réveillera dans la nuit.

• Commencez une routine nocturne relaxante. Prenez un bain ou une douche chaude avant de vous coucher.

• Lisez au lieu d’écouter la télévision avant de vous coucher. Même quelques minutes de lecture réduisent le stress⁵.

• Apportez aux muscles tendus l’amour dont ils ont besoin en faisant des étirements en douceur ou du yoga. Comme la lecture, le yoga est associé à une réduction de l’anxiété et du stress et favorise la baisse du rythme cardiaque, de la pression artérielle et la régulation de la respiration. 

Sonnet et ParticipACTION ont un partenariat de marketing d’entreprise.