Passez du divan au 5 km

Le présent article fait partie d’une série d’articles rédigés en collaboration avec ParticipACTION. Découvrez comment « Tout va tellement mieux quand on bouge! »


Vous voulez vous remettre en bonne forme physique ce printemps? Commencez par chausser vos espadrilles et faites de la marche rapide pendant cinq minutes. Pour maintenir une bonne santé générale, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par semaine. Une routine régulière de marche ou de jogging peut grandement contribuer à atteindre cet objectif. Les avantages de ce court investissement en temps (environ 20 minutes de mouvement par jour pour améliorer la fréquence cardiaque) sont nombreux. L’activité physique régulière procure une réduction du risque de maladies du cœur et d’accidents vasculaires cérébraux, une amélioration de la cognition et une plus grande satisfaction de la vie.

Comment faire pour bouger?

Avant de commencer, déterminez vos motivations. Quelle est la raison pour laquelle vous voulez bouger? Est-ce pour faire le plein d’hormones de bien-être que procure l’activité physique ou pour améliorer votre santé physique? Concentrez-vous sur la raison pour laquelle vous voulez devenir actif et ne la perdez pas de vue afin de pouvoir suivre vos progrès.

Adoptez le bon rythme

Lorsqu’il s’agit de se remettre en forme après une période d’inactivité, allez-y lentement, mais sûrement. La marche est une façon idéale de commencer à prendre une habitude active. Marchez à une cadence rapide pour que votre rythme cardiaque soit élevé et que vous transpiriez un peu (deux signes sûrs que vous êtes dans la zone d’intensité modérée à vigoureuse). Commencez petit à petit et augmentez le temps de marche de 10 à 15 % chaque semaine.

Marchez avant de courir

La marche peut être très utile pour vous faciliter la transition vers la course à pied et la rendre plus agréable. En fait, la plupart des programmes de course pour débutants utilisent un modèle d’entraînement de type marche-course où vous marchez puis courez en alternant de courtes séquences. Commencez par un exercice de réchauffement en marchant pendant cinq minutes, puis faites une course ou un jogging pendant une minute, puis marchez pendant deux minutes et alternez de cette façon pendant 30 minutes. Au fil du temps, vous augmenterez le temps de course par rapport au temps de marche et terminerez par la course ou le jogging.

Cette approche échelonnée pour développer votre endurance à la course n’est pas seulement une bonne façon pour les novices, c’est aussi une excellente façon de reprendre la course si vous avez fait une longue pause.

Si vous n’avez pas l’intention de courir, vous pouvez toujours adopter une approche par intervalles pour améliorer votre endurance et votre capacité aérobique. Par exemple, vous pourriez adapter les intervalles à votre rythme.

Ce dont vous avez besoin pour commencer :

L’accord d’un médecin

Si vous avez des antécédents de problèmes de santé ou des inquiétudes quant à votre capacité à commencer le programme en toute sécurité, il est sage de consulter votre médecin avant de commencer.

Une bonne paire d’espadrilles

Investissez dans une paire d’espadrilles conçues pour la course. La plupart des magasins ou des boutiques en ligne divisent leur sélection de chaussures par activité. Il est donc facile de repérer la sélection de chaussures adaptées à la course. Il est recommandé de faire mesurer votre pied par un employé du magasin, mais si ce n’est pas possible, prenez le temps de lire la description de la chaussure. Certaines marques conviennent mieux aux pieds plus petits ou plus grands, et certaines sont mieux adaptées aux pieds larges ou plus étroits. De plus, bon nombre de chaussures de course sont conçues en fonction de certains types de foulées ou de voûtes plantaires.

Runners World (en anglais seulement) fournit un guide d’achat de chaussures détaillé qui vous indique même les formes et les éléments à rechercher. Ne vous laissez pas distraire par les caractéristiques techniques : si les chaussures vous plaisent et sont confortables, elles sont probablement faites pour vous. 

Tenez compte de la surface sur laquelle vous courez ou marchez

Courir pour la première fois depuis longtemps (ou pour la toute première fois) peut entraîner des douleurs légères au début. Soyez aimable envers vous-même et vos articulations : choisissez une piste ou une zone de course dont la surface présente une certaine souplesse. Une piste de course en caoutchouc est idéale (en anglais seulement), mais s’il n’y en a pas à proximité, optez pour l’asphalte ou la terre, qui sont de meilleures alternatives à la course sur un trottoir en béton.

Mangez et hydratez-vous avant de faire de l’exercice

Lorsqu’il s’agit de faire le plein d’énergie avant un exercice, pensez à prendre une petite collation plutôt qu’un gros repas. Mangez une collation saine composée de protéines et d’un glucide simple (du beurre d’arachide naturel sur une tranche de pain de blé entier, par exemple) environ une heure avant de chausser vos espadrilles. L’hydratation est essentielle. Il est conseillé de boire un verre d’eau environ une heure avant de partir.

 


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