Traitez le syndrome de la procrastination en commençant par de petites choses

La procrastination est un obstacle psychologique légitime. Presque tous les humains vivront, à un moment donné de leur vie, un sens de tranquillité temporaire associé au fait de ne pas faire quelque chose. Cette béatitude momentanée liée à l’évitement crée une dépendance et est une des raisons sournoises de pourquoi il est difficile de se dégager du cycle de la procrastination. La bonne nouvelle est que les études démontrent qu’il peut être tout aussi facile de tromper notre cerveau et d’entrer un cycle d’action et d’activité avec un minuscule petit pas. Même les plus petits pas peuvent permettre d’accomplir de grandes choses lorsqu’il s’agit des activités les plus souvent repoussées, et certains sont plus petits et simples que vous ne l’auriez cru.

L’adage « un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas » est vrai, mais qui aurait cru que le premier pas pourrait avoir autant d’effet? Voici comment entreprendre de petites actions qui donneront de grands résultats.

Bougez pendant trois minutes

Nous avons plus tendance à entreprendre une activité, physique ou autre, si nous bougeons plutôt que d’être assis. Que ce soit commencer un projet difficile pour le travail ou nettoyer le garage, bouger peut immédiatement assurer que vous continuerez de travailler.

Lorsque vous êtes assis, votre esprit peut être dans un état d’inaction qui vous donnera encore moins l’envie de travailler. Se lever et marcher pendant trois minutes peut suffire pour relancer votre cerveau, peu importe pendant combien de temps vous avez été inactif ou inactive.

Rédigez une première phrase atroce

Lorsqu’il s’agit de la rédaction de travaux complexes scolaires ou professionnels, la procrastination est généralement empirée par un désir de perfection mal placé. Lorsque nous nous imposons l’attente irréaliste de produire un travail parfait dès le début, la première ligne devient un obstacle presque insurmontable.

Tout comme l’activité physique, nous nourrissons la procrastination en pensant que nous devons débuter par un grand mouvement complexe. En composition, le plus important est tout simplement de commencer. Prenez votre première pensée et écrivez-la sans en juger la qualité ou sa place dans la structure générale du résultat que vous imaginez.

Peu importe l’objectif du projet, écrivez n’importe quoi — une phrase du milieu, la conclusion, ce qui vous sort par la tête, des points importants, un poème. Même si vous n’utilisez pas ce que vous avez écrit pendant la première minute (ou 30 minutes), cela n’est pas important. Le but est de passer par-dessus le premier obstacle et de se mettre dans l’état de composition. Peu de temps après, vous remarquerez que comme vous avez déjà commencé, vous n’avez plus à vous inquiéter de commencer et votre cerveau peut se concentrer plus facilement sur le vrai travail à faire.

Planifiez du temps pour la spontanéité

Il s’agit d’une blague, mais l’essence est vraie : il est tout aussi important de prévoir du temps pour ne rien faire qu’il est de prévoir du temps pour faire quelque chose. Peu importe ce que vous l’appelez — temps libre, pause, période vide — assurez-vous de garder du temps sans activité prévue.

L’énergie que vous obtiendrez de cette pause, tant mentale que physique, peut alléger la pression qui vous dicte de faire quelque chose en tout temps et vous met dans une meilleure position pour faire front à la procrastination la prochaine fois que vous aurez quelque chose à faire.

Accomplissez une tâche à la fois avant d’en accomplir plusieurs à la fois

Faire plusieurs tâches à la fois est une façon terrible de faire avancer les choses et l’une des pires façons d’approcher toute tâche. Faire un peu de plusieurs tâches en série peut nous faire sentir comme si nous accomplissons beaucoup, mais, en réalité cette nuisance à la productivité, le changement de contexte et le besoin de se reconcentrer constants ralentissent l’exécution et, pire, diminuent la qualité des tâches, contrairement à si nous nous concentrons sur une tâche à la fois.

Cela dit, il est plus difficile que cela ne semble de ne faire qu’une chose à la fois, particulièrement dans un monde hyperconnecté de notifications, de réseaux sociaux et d’intrusions du monde numérique. (Sans mentionner vos enfants, si vous êtes un parent.) 

●      Planifiez du temps pour le travail intense.

Soyez précis. Dire « Je vais le faire mardi » ne suffit pas. Tout comme vous le feriez pour une autre activité, déterminez la durée de la tâche — nous vous recommandons de commencer par une heure, afin d’assurer que vous ne procrastinerez pas pour décider combien de temps vous devez prévoir pour arrêter de procrastiner — et ajoutez-la à votre agenda.

●      Notez toutes vos distractions.

Ce qui est délicat à propos des distractions est qu’il se peut que vous ne soyez honnêtement pas conscient(e) de tout ce qui vous déconcentre. Généralement, nous savons tous que les notifications sur notre téléphone sont une distraction, mais quoi d’autre? Les tâches ménagères, une télévision allumée, être trop disponible pendant trop longtemps, un chien qui doit sortir?

Prenez une journée et étudiez-la. Notez chaque fois que vous êtes distrait de votre tâche principale ainsi que la raison. Lorsque vous connaissez vos distractions les plus fréquentes, vous pouvez prendre des mesures pour les éviter ou, encore mieux, vous assurer qu’elles n’aient pas lieu. 

●      Déterminez votre meilleure heure.

Une fois que vous avez pris l’habitude de noter ce que vous remarquez et que vous avez trouvé un bon déroulement, notez à la fin de la journée le moment auquel vous avez accompli le plus de tâches. Nous sommes tous différents — les lève-tôt et les couche-tard auront des pointes de productivité à des moments différents de la journée. Le but est de remarquer quand le vôtre a lieu, puis de faire tout en votre pouvoir pour le protéger. Ajoutez-le à votre horaire au moment où vous avez moins tendance à procrastiner et travaillerez. Chaque fois que vous attendrez ce moment et commencerez à travailler, vous établirez de nouvelles habitudes positives et des motivateurs tout aussi puissants que la procrastination, qui commencera à être chose du passé.

●      Choisissez une seule chose.

Mono signifie « un. » Peu importe le nombre de tâches sur votre liste, au début de la journée choisissez celle que vous tenez le plus à accomplir aujourd’hui. Ceci ne signifie pas que vous ne ferez rien d’autre, mais les études démontrent que vous serez plus fier(e) d’avoir pris ce pas pour accomplir la tâche que vous considérez comme la plus importante. De même, vous concentrer sur cette tâche vous mettra dans un état d’esprit qui vous préparera à entreprendre les autres tâches sur votre liste.

En vous concentrant sur une seule tâche à la fois, vous finissez par en accomplir plus.

Soyez indulgent(e) avec vous-même

Vous culpabiliser en raison de votre habitude à procrastiner est une des réactions les plus courantes et une des pires choses que vous pouvez faire pour améliorer la situation. Le sentiment de honte et d’impuissance qui rend la procrastination si percutante sur notre sens de la compétence crée un cercle vicieux négatif : nous repoussons une tâche, ressentons un sentiment positif temporaire, nous nous sentons mal de l’avoir fait, ce qui nous rend incapables à ne pas procrastiner, donc nous repoussons une tâche, ainsi de suite.

À la base, la procrastination est un réflexe tout à fait compréhensible. Nous sommes conçus de manière à préférer les récompenses à court terme aux récompenses à long terme. Cela était très pratique lorsque nos besoins primitifs immédiats — manger, boire, ne pas être attaqué par un tigre à dents de sabre — assuraient notre survie. À l’ère moderne, nous avons fait volte-face et ce sont souvent nos objectifs à long terme et plus complexes, comme économiser de l’argent, protéger notre santé mentale, garder nos corps en santé, qui sont la proie de la satisfaction rapide. Tout cela pour dire que nous sommes psychologiquement prédisposés à rester assis et à manger des beignes plutôt que de faire nos impôts.

Quel avantage pouvons-nous en tirer? Commencez par arrêter de vous blâmer. La procrastination est normale, naturelle et partagée par tous les humains. Vous ne valez pas moins ou n’êtes pas incapable de changer en raison de votre procrastination. En fait, plus vous laissez aller, plus vous vous pardonnez pour cette habitude et plus vous vous concentrez sur les petites choses que vous pouvez faire pour surmonter ce défi, plus vous serez en mesure d’être maître de la procrastination.

Le désir et les habitudes qui donnent vie à la procrastination ne disparaîtront jamais entièrement (après tout, nous sommes humains). Cependant, en faisant preuve de compassion envers vous-même pendant que vous apprenez de nouvelles micro habitudes, vous vous sentirez plus naturellement productifs et serez en mesure de faire front à la procrastination, peu importe ce que la vie vous donne.

Jeremy Elder est un créateur de contenu et rédacteur avec plus de dix ans d’expérience à raconter des histoires pour certaines des plus grandes marques internationales. Il est réputé pour son expertise à trouver du WiFi où vous y attendez le moins.

Jeremy Elder est un porte-parole payé pour Sonnet.
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