Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, malgré un nombre excessif de redressements assis, vos abdos demeurent bien cachés? Ou pourquoi, malgré vos courses à toute vitesse qui semblent durer une éternité, la physionomie de votre corps ne change toujours pas? En fait... plusieurs mythes doivent être défaits. Voici les six mythes que j’entends le plus souvent.
1. Je vais me concentrer sur les redressements assis afin de définir mes abdominaux! L’entraînement ciblé et la tonification musculaire comparés à la musculation.
Malheureusement, vous ne pouvez pas choisir ou sélectionner les parties de votre corps qui brûleront le plus de gras. Si votre objectif est de réduire la quantité de gras dans la région de votre abdomen en effectuant d’innombrables redressements assis, vous perdez votre temps. La définition de vos muscles abdominaux est directement liée à votre pourcentage d’adiposité corporelle. Si vous ne réduisez pas la quantité de graisse au niveau de votre abdomen, vous ne verrez pas vos muscles abdominaux. La même règle s’applique à vos cuisses et fessiers. Pour voir le tonus de vos muscles, vous devez avoir un programme d’entraînement équilibré, incluant des éléments cardiovasculaires et de musculation. Ce qui nous amène au débat concernant le tonus et la musculation dont parlent tant de femmes. Mesdames, voici ce qui en est : le tonus et la musculation sont la même chose! Lorsque vous avez l’air bien tonifiée, il s’agit de l’effet direct des muscles que vous avez développés. Alors, n’ayez pas peur de soulever des poids lourds, car c’est ce qui vous donnera les résultats que nous souhaitons toutes.
2. Si je soulève des poids lourds, mes muscles vont trop gonfler.
En tant qu’entraîneuse, si j’avais reçu un dollar chaque fois que j’ai entendu une femme prononcer ces mots... Heureusement pour elles, ce n’est pas un problème. Évidemment, certaines personnes sont prédisposées à développer leur masse musculaire plus facilement que d’autres, mais les femmes ne naissent pas avec la même quantité de testostérone que les hommes. En général, elles sont plus menues et ont une masse osseuse moins importante que celles des hommes, ainsi il est plus difficile pour elles de gagner en masse musculaire. Un élément clé qui est toujours sous-estimé est que l’augmentation de la masse musculaire est plus étroitement liée à ce que vous mangez qu’à votre entraînement. Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez consommer régulièrement un très grand nombre de calories et soulever des poids très lourds fréquemment. Si cette affirmation était véridique, je crois que nous verrions beaucoup plus d’hommes avec la musculature de The Rock ou de Jason Momoa autour de nous ;).
3. Plus mes séances d’entraînement sont longues, meilleurs sont mes résultats.
Au cours de ma carrière dans l’industrie du conditionnement physique, j’ai vu des gens passer énormément de temps au centre de conditionnement avec l’espoir d’atteindre leurs objectifs. Plusieurs de ces séances d’entraînement comprennent souvent de plus longues pauses et semblent avoir un rythme plus lent. De plus, la plupart du temps, elles sont axées sur l’entraînement cardiovasculaire ou aérobique. Bien que l’exercice aérobique activera votre métabolisme pendant des heures après l’entraînement, il ne s’agit pas d’une grande augmentation. Un entraînement de musculation, quant à lui, lorsqu’il est jumelé à de courts exercices aérobiques, activera davantage votre métabolisme, pour une plus longue période après la séance qu’un exercice purement aérobique. De plus, vous bénéficierez des avantages associés à l’augmentation de vos muscles, le tissu du corps le plus actif métaboliquement. En résumé, plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de gras. La solution est de viser la qualité plutôt que la quantité. Alors, la prochaine fois que vous vous rendez au centre de conditionnement physique pour de longues courses sur le tapis roulant, en maintenant une vitesse constante... essayez l’entraînement suivant qui vous prendra moins de temps et dont vous tirerez plus d’avantages :
1 Courez à environ 60 % ou 70 % de votre vitesse maximale (un effort de six ou sept sur dix) sur environ 200 mètres (0,13 mile).
2 Effectuez dix balancements de kettlebell (kettlebell swings), dix développements d’épaules et de jambes (thrusters), dix planches et rames (renegade rows), puis maintenez la position de la planche pendant 60 secondes.
Voir plus bas pour les exercices.
Répétez les exercices ci-dessus quatre fois en prenant le moins de pauses possible. Calculez votre temps et vérifiez à quel point vous pouvez effectuer cet entraînement plus rapidement les prochaines fois! Vous remplacez ainsi la longue course ennuyante par de brèves séances qui activeront davantage votre métabolisme et vous ajoutez trois exercices pour tout le corps en poussant et en tirant, sans oublier l’exercice essentiel pour les muscles du tronc. Le tour est joué!
4. Il faut souffrir pour réussir.
Même s’il est tout à fait normal de se sentir des douleurs un jour ou deux après s’être entraîné, ressentir de la douleur pendant un exercice est un signe qui ne doit pas être ignoré. Si vous ressentez de la douleur pendant un entraînement, vous effectuez possiblement le mouvement incorrectement ou vous avez déjà une blessure dont vous ignorez l’existence. Persister dans la douleur n’est pas la bonne solution. Vous devez être à l’écoute de votre corps. Si vous souffrez, arrêtez. Si vous n’écoutez pas votre corps, vous risquez de vous blesser davantage et continuer ne sera plus une option pour vous, car vous serez en mode rétablissement, sans pouvoir vous entraîner du tout. Risquer de devoir prendre un temps d’arrêt avant de pouvoir reprendre votre entraînement régulier ne vaut pas la peine. De plus, vous n’avez rien à prouver à personne!
5. Courir sur un tapis roulant est plus doux pour les genoux que de courir sur le trottoir.
Que vous couriez sur un tapis roulant ou à l’extérieur, c’est la force du poids de votre corps sur vos articulations qui exerce la pression. Varier votre routine d’entraînement est le meilleur moyen d’éviter la pression sur vos genoux. Lorsque je parle de variété, je parle de musculation. Comme la musculation permet d’augmenter la masse musculaire et d’améliorer la stabilité des articulations, les risques de souffrir d’une blessure au genou sont réduits si les muscles qui soutiennent les genoux sont forts. Si vous êtes un passionné de course et qu’il s’agit de votre seul exercice, je vous recommande fortement d’ajouter un entraînement de musculation, pour éviter les blessures aux genoux, mais également pour vous aider à soutenir le reste de votre corps qui court sur le trottoir ou le tapis roulant sur une base régulière. La musculation vous aidera à avoir une position droite solide. Il s'agit d'un élément qui se perd facilement si la course est votre seul mode d'exercice.
6. Les appareils sont plus sécuritaires que les poids libres.
À moins que les appareils que vous utilisez soient réglés au bon poids et à la hauteur adéquate pour votre corps, vous pourriez faire exactement les mêmes erreurs et risquer tout autant de vous blesser que si vous utilisez des poids libres. À mon avis, effectuer des exercices à l’aide de poids libres est beaucoup plus efficace. L’utilisation des poids libres ressemble davantage aux situations de la vraie vie que l’utilisation des appareils. Par exemple, s’accroupir pour prendre un enfant, déplacer un meuble ou transporter quelque chose dans les escaliers. Ce type d’entraînement est d’ailleurs qualifié de « fonctionnel », car il reproduit les gestes de la vie quotidienne. Cela dit, TOUTE forme d’exercice est mieux qu’aucun exercice, alors les appareils vous placent sur la bonne voie!
Développement d’épaules et de jambes :
- Étape 1 : Placez vos haltères à la hauteur de vos épaules, écartez vos pieds de la largeur de vos hanches.
- Étape 2 : Accroupissez-vous, contractez le haut de votre corps, maintenez votre poitrine et vos épaules droites pendant que vous vous accroupissez tout en tenant les haltères à la hauteur de vos épaules.
- Étape 3 : Redressez-vous à l’aide de vos jambes en position verticale tout en gardant le torse droit et utilisez le momentum pour vous relever davantage.
- Étape 4 : Poussez les haltères plus haut, étirez vos bras jusqu’à la hauteur de vos oreilles. Le momentum créé par la motion du redressement vers le haut vous permettra de pousser encore plus et de déplier complètement vos coudes.
- Étape 5 : Ramenez les haltères à la hauteur de vos épaules et répétez tous les mouvements.
Planche et rame :
- Étape 1 : Placez deux haltères sur le sol à la largeur approximative de vos épaules, placez vos pieds à la largeur de vos épaules. Commencez en position de pompe (push-up) au-dessus des haltères et en les agrippant avec vos mains.
- Étape 2 : Soulevez un haltère vers votre poitrine ou votre côté en évitant de bouger les hanches, puis replacez-le au sol. Faites le même mouvement avec l’autre bras.
- Étape 3 : Répétez.
Assurez-vous d’engager les muscles de votre tronc, maintenez la hauteur de vos hanches et effectuez les prochaines répétitions.
Balancement de kettlebell :
- Étape 1 : Tenez-vous debout en écartant les pieds de la largeur de vos épaules et tenez votre kettlebell devant vous de sorte que vous puissiez l’agripper tout en étirant vos bras complètement.
- Étape 2 : Les genoux fléchis, inclinez vos hanches vers l’avant comme si vous alliez soulever des haltères longs. Agrippez la kettlebell avec les deux mains, tenez la poignée fermement comme si vous vouliez en détacher la poignée tout en maintenant le dos droit et le torse bombé.
- Étape 3 : Les hanches poussées vers l’arrière, les muscles du tronc bien engagés, balancez la kettlebell entre vos jambes sans arrêter le mouvement, puis ramenez la kettlebell devant vous, jusqu’à la hauteur de vos yeux ou de vos épaules. Poussez vos hanches vers l’avant en vous redressant, dépliez les genoux tout en maintenant votre dos perpendiculaire au sol.
- Step 4: Répétez.
Planche :
En vous tenant sur les orteils ou les genoux, placez-vous en position de pompe (push-up), engagez les muscles de votre tronc, abaissez-vous pour reposer sur vos coudes, gardez les mains et les coudes à la largeur des épaules. Posez vos mains à plat sur le sol (ne trichez pas en joignant vos mains ensemble lorsque vous êtes en planche sur les coudes) et maintenez la position. La clé est d’engager les muscles de votre tronc et de votre dos tout en gardant le dos droit et les hanches alignées. Si vous engagez pleinement vos muscles, vous le sentirez immédiatement.
La spécialiste du conditionnement physique Jennifer Slauenwhite est mère de deux enfants et passionnée de santé et du bien-être en général. Elle a passé toute sa vie dans l’industrie du conditionnement physique, elle a travaillé dans de nombreux centres de conditionnement familiaux et a passé la dernière décennie à former une communauté de femmes fortes qui partagent les mêmes idéaux. Elle s’efforce de donner l’exemple pour les femmes, afin qu’elles deviennent la meilleure version d’elles-mêmes en canalisant l’athlète en elles et en évoluant dans un environnement de saine compétitivité. Elle est aussi la fondatrice et la propriétaire du Queens Fitness Strength & Conditioning Studio for Women à Toronto – Suivez-là sur Instagram via @queens.fitness ou sur Facebook sur la page @ One Tough Mother By Jennifer Slauenwhite. #donnerlexemple