Comment bien se réchauffer avant un entraînement d’haltérophilie

Si vous êtes un haltérophile expérimenté, vous passerez beaucoup de temps à vous réchauffer avant vos entraînements. Si vous ne vous réchauffez pas, il est plus probable que vous ayez moins d’expérience en entraînement. En ce qui concerne le réchauffement, un haltérophile inexpérimenté pourrait faire quelques mouvements de jambes et des rotations des épaules et s’arrêter là. Il peut même ressentir de la douleur pendant son échauffement improvisé et décider de passer par-dessus en raison de son ego surdimensionné.

Cependant, un haltérophile expérimenté sait qu’écouter son corps est essentiel à la performance. Ignorer la douleur ne doit pas être une option. Les haltérophiles chevronnés savent qu’ignorer la douleur peut les forcer à prendre une longue pause de leur programme d’entraînement en raison d’une blessure, qui aurait pu être entièrement évitée s’ils s’étaient bien réchauffés.

Quelle est la durée idéale d’un réchauffement?

Il n’y a pas de réponse unique à cette question. Le type de réchauffement dépendra du type d’entraînement qui suivra. Si vous avez l’intention de faire un entraînement cardiovasculaire léger à moyen, des mouvements dynamiques comme les balancements ischio-jambiers, l'étirement dynamique des quadriceps, les rotations des hanches et la marche de la chenille peuvent suffire. Toutefois, si vous prévoyez une séance d’haltérophilie intense, vous devrez passer plus de temps à mobiliser toutes les zones ciblées.

Votre corps est une chaîne cinétique

Il est important de se rappeler que le corps est une chaîne cinétique. Une partie ne peut pas bouger sans l’autre. Prenons l’exemple des soulevés de terre. Bien que cet exercice se concentre sur le renforcement du bas du corps, en activant principalement les muscles fessiers et ischio-jambiers, il s’agit d’un exercice complet. Cela signifie que vous devez mobiliser votre corps au complet avant l’entraînement. Cela s’applique également aux flexions des jambes, au rowing debout incliné, au balancement de kettlebell, etc. Chaque exercice que vous faites doit toujours solliciter le tronc et la stabilité; vos muscles abdominaux et dorsaux vous aident à stabiliser votre colonne vertébrale. Vous déprendrez donc de ces muscles pour tous vos « soulevés ».

Optez pour la prudence

Créez une routine de réchauffement de la mobilité pour l’ensemble de votre corps à faire avant chaque entraînement d’haltérophilie. De cette façon, vous saurez que vous avez couvert l’essentiel et étant donné que les humaines sont des créatures d’habitude, cela deviendra une seconde nature pour vous. Consultez ces suggestions de routines pour la mobilité de l’ensemble du corps pour décider ce qui fonctionne pour vous.

Imiter vos mouvements d’haltérophilie

Ajouter des exercices qui utilisent le poids de votre corps à votre réchauffement est essentiel. Par exemple, si vos soulevés comprennent les flexions des jambes, les développés horizontaux et le rowing debout incliné, etc., ajoutez les mouvements suivants : extensions des bras (push-ups), flexions des jambes avec le poids du corps et rowing inversé avec le poids du corps. Environ 15 répétitions de réchauffements post mobilité suffiront.

Vous devriez également avoir CHAUD

C’est évident : ne commencez pas un entraînement avant d’avoir réellement chaud. Oui, cela signifie suer un peu avant d’entreprendre l’essentiel de votre entraînement. Au fur et à mesure que votre température corporelle augmente, l’oxygène dans votre sang augmente. Cela favorisera l’élasticité de vos muscles et, ainsi, votre capacité d’entraînement générale. Si votre réchauffement de mobilité ne vous fait pas suer du tout, optez pour un équipement cardiovasculaire, comme un rameur ou une bicyclette, pendant quelques minutes ou faites de bons vieux sauts avec écarts pour vous activer.

Le réchauffement est ce qu’il y a de mieux pour prévenir les blessures et vous assurer que vous pouvez poursuivre votre parcours d’entraînement. Après tout, ce n’est pas cool d’être blessé.

La spécialiste du conditionnement physique Jennifer Slauenwhite est mère de deux enfants et passionnée de santé et du bien-être en général. Elle a passé toute sa vie dans l’industrie du conditionnement physique, elle a travaillé dans de nombreux centres de conditionnement familiaux et a passé la dernière décennie à former une communauté de femmes fortes qui partagent les mêmes idéaux. Elle s’efforce de donner l’exemple pour les femmes, afin qu’elles deviennent la meilleure version d’elles-mêmes en canalisant l’athlète en elles et en évoluant dans un environnement de saine compétitivité. Elle est aussi la fondatrice et la propriétaire du Queens Fitness Strength & Conditioning Studio for Women à Toronto – Suivez-là sur Instagram via @queens.fitness ou sur Facebook sur la page @ One Tough Mother By Jennifer Slauenwhite. #donnerlexemple

Jennifer Slauenwhite est une porte-parole payée de Sonnet.

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