À l’approche des mois plus chauds et plus cléments, nous observerons davantage de coureurs à l’extérieur. Pour plusieurs de ces personnes qui emprunteront les chemins dans les parcs, les sentiers et les routes, la course est leur seule forme d’exercice. Bien que TOUT mode d’exercice est toujours mieux que rien du tout, les coureurs devraient intégrer le renforcement musculaire de base à leur routine d’entraînement pour plusieurs raisons.
Voici deux raisons : le renforcement musculaire aide à éviter les blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs et permet de courir plus vite en augmentant la force et la coordination. Pour le dire simplement, le renforcement musculaire rend votre corps plus efficace, car plus vous êtes fort, mieux vous performerez.
Essayer d’améliorer sa course en courant plus rapidement et plus fréquemment peut souvent occasionner des blessures. Cela se produit, car la course est « principalement » bénéfique pour vos systèmes cardiovasculaires et respiratoires. Au début, vous pouvez vous sentir plus fort, car la course vous aidera à améliorer la force de vos muscles au fur et à mesure que votre corps s’adapte à cette nouvelle activité. Toutefois, lorsque vous pouvez maintenir un rythme régulier, vous n’observerez pas d’augmentation supplémentaire dans votre force globale.
Le renforcement musculaire aide à prévenir les blessures en préparant vos muscles pour l’intensité de la course. Vous pouvez l’imaginer ainsi : si vous propulsez vos cuisses vers l’avant avec la même amplitude de mouvement, ne seriez-vous pas en mesure de le faire plus rapidement et efficacement si les fléchisseurs de vos hanches ont été préparés pour ce faire? Cela ne veut pas dire que vous devez faire des flexions des jambes extrêmes ou des fentes de niveau avancé. Au contraire, le type d’entraînement qui sera le plus bénéfique pour les coureurs ne se concentre pas uniquement sur la force, mais sur la force et l’endurance. Ce type d’entraînement inclurait un nombre élevé de répétitions avec une assez grande résistance pour vous faire travailler. Comme coureur de longue distance, vous ne voulez pas ajouter trop de masse musculaire, donc un nombre plus élevé de répétitions avec des poids plus légers est optimal.
Il est important de noter qu’à titre de coureur, l’objectif principal est de renforcer tous les groupes de muscles principaux de votre corps, car la course est un exercice complet. Évidemment, vous baserez votre renforcement musculaire sur des exercices visant le bas du corps qui imitent votre mouvement de course, mais n’oubliez pas le tronc, la poitrine, les bras et le dos. Lorsque vous courez, vos muscles abdominaux et dorsaux aident à stabiliser votre colonne vertébrale. En renforçant votre tronc et tous les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, vous permettez à vos jambes de se renforcer. Comme mentionné plus tôt, plus vous êtes fort, mieux vous performerez.
Renforcez vos muscules pour éviter la « posture du coureur »
L’entraînement de tous les groupes de muscles principaux vous aidera à éviter la fameuse « posture du coureur ». Nous l’avons tous observé chez plusieurs coureurs compétitifs : l’inclinaison légèrement vers l’avant à partir des hanches, les épaules arrondies, le haut du dos légèrement arrondi et la tête un peu trop prononcée vers l’avant. Si vous intégrez un renforcement musculaire complet, vous pouvez éviter cette posture. Après tout, la course exige une fondation solide.
Pour résumer et revenir sur la citation que « TOUT mode d’exercice est mieux que rien du tout », si vous optez pour la course seulement, vous augmenterez quand même votre densité mitochondriale, capillaire et osseuse ainsi que votre endurance musculaire. Toutefois, si vous savez que le corps humain est une chaîne cinétique et que vous devez le traiter ainsi, l’intégration de flexibilité, d’équilibre, de mobilité et évidemment de renforcement musculaire vous aidera à être un meilleur coureur.
Voici quelques éléments à tenir en compte pour vous aider à bien vous entraîner:
- Augmentez votre kilométrage et votre intensité graduellement.
- Donnez à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements.
- Créez un horaire d’entraînement - la journée des jambes peut être quelques jours après une course pour permettre à votre corps de récupérer.
- Incluez des exercices pliométriques, de stabilisation et d’équilibre dans votre horaire d’entraînement.
- Effectuez des répétitions élevées à une fréquence de 15 fois ou plus par exercice ou le plus de répétitions possible sans compromettre la forme, avec des repos minimes entre les exercices.
Voici quelques exercices ciblés pour vous aider à améliorer votre course:
Stabilisation : superman, ponts, planches
Haut du corps : pompes, tractions inversées, papillons inversés
Bas du corps : fentes pliométriques, extensions des mollets debout, transport de poids
* Flexion de la hanche : En commençant debout, placez une bande de résistance autour des chevilles, levez un genou vers le haut vers l’avant contre la résistance de la bande.
* Extension de la hanche : En commençant debout, inclinez-vous légèrement vers l’avant avec les deux jambes derrière vous, placez une bande de résistance autour de vos chevilles, levez une jambe dernière vous et en faisant une extension de la hanche et du genou avec la résistance de la bande.
* Lorsque vos jambes seront fatiguées, vous utiliserez vos bras davantage!
La spécialiste du conditionnement physique Jennifer Slauenwhite est mère de deux enfants et passionnée de santé et du bien-être en général. Elle a passé toute sa vie dans l’industrie du conditionnement physique, elle a travaillé dans de nombreux centres de conditionnement familiaux et a passé la dernière décennie à former une communauté de femmes fortes qui partagent les mêmes idéaux. Elle s’efforce de donner l’exemple pour les femmes, afin qu’elles deviennent la meilleure version d’elles-mêmes en canalisant l’athlète en elles et en évoluant dans un environnement de saine compétitivité. Elle est aussi la fondatrice et la propriétaire du Queens Fitness Strength & Conditioning Studio for Women à Toronto – Suivez-là sur Instagram via @queens.fitness ou sur Facebook sur la page @ One Tough Mother By Jennifer Slauenwhite. #donnerlexemple